Muskelaufbau
Masseaufbau
1. Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizep/Unterarme/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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