Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Masseaufbau

Trainingsplan starten

Bizeps/ Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

9. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

Trizeps/Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Grundübungen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 12 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige