Muskelaufbau
makro
Workout 1
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
Workout 2
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 13 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
14 WH 13 WH 12 WH |
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