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Muskelaufbau

Mai

Trainingsplan starten

Mai 2013

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

abbauendes Gewicht, Start bei

1. Satz mit 80 kg
2. Satz mit 85 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 16 WH mit 40 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitliche Crunches mit beinheben

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
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