Muskelaufbau
Mai-Juli
Aufbauphase
12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Bizeps, Bauch, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps, Brust, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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