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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Beine 1

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 23 kg
2. Satz 14 WH mit 23 kg
3. Satz 14 WH mit 23 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 18 kg
2. Satz 14 WH mit 18 kg
3. Satz 14 WH mit 18 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 25 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 14 WH mit 25 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 25 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 14 WH mit 25 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg
5. Satz 8 WH mit 13 kg
6. Satz 8 WH mit 13 kg

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 40 kg
2. Satz 14 WH mit 40 kg
3. Satz 14 WH mit 40 kg
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