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Muskelaufbau

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Cardio

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer25 Min.

BBP

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

17 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

19 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel beetle

19 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel leg raises

18 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel scissors kicks

22 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

17 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wall sit 1 0:46 min
Rücken superman

19 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Beinmuskel carb bridge 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Squats springen

28 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Arme

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps arm curls

17 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel rudern

18 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken kreuzheben

17 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel schulterdrücken

20 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Seitenheben

19 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken vorgebeutes Seitenheben

15 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel butterfly

17 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizeps

19 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulter

16 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

18 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips

17 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps against Curls

17 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Ganzkörper

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper jumping jacks 3 3:10 min
Ganzkörper Squats springen

18 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

8 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 2 0:25 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks 2 0:40 min
0:40 min
Bauchmuskel Sit-Ups

14 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

19 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper High Plank

8 Sekunden Satzpausen

 1 0:40 min
Ganzkörper low ->high Plank

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Mountain Climbers 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Trizeps Dips

7 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Knete-Push-up

6 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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