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Muskelaufbau

Legday (Quads/Hammies)

Trainingsplan starten

trainingsplan Legday (Quads/Hammies)

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 12 WH mit 42 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 00:02:10 mit 60 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 60 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 7 WH mit 52 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 2 WH mit 72 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 00:00:30 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Legday (Quads/Hammies) – Muskelaufbau Trainingsplan für

Legday (Quads/Hammies) | © Istockphoto.com

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