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Muskelaufbau

Kurzhantel Langhantel Plan A

Trainingsplan starten

Aufwärmen &Brust

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer3 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Schulter

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Militär Press

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitenheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Tripzeps

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Kickbags Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Bauch Endspurt &Dehnen

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Ganzkörper Dehnen

10 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
0:30 min
0:30 min
0:30 min
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