Muskelaufbau
Kraft Einsteigertraining
Krafttag
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 9 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
15 WH 0:03 min 12 WH 0:03 min |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
20 WH 16 WH |
Rudern 5K
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 22 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Rudern 10K
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 10 km |
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