Muskelaufbau
Kraft Einsteigertraining
Krafttag
39 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 9 Min. |
| Entfernung | 2 km |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:03 min 15 WH |
| 2. Satz | 0:03 min 12 WH |
3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
9. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
10. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
Rudern 5K
22 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 22 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Rudern 10K
45 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 10 km |
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