Muskelaufbau
Körper aufbauen - Wachstumshormone durch Beintraining
1. Bizeps und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Brust und Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
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