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Muskelaufbau

Heim-Workout

Programm für zu Hause mit Lang und Kurzhanteln

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Heim-Workout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Heim-Workout – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Heim-Workout | © Istockphoto.com

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