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Muskelaufbau

Hau den Lukas

Trainingsplan starten

trainingsplan Hau den Lukas

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahr-Crunches

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Knie Push-Ups zählen 1/2 richtigen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Langsam ;-)

4. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Tabata

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
3. Satz: 00:00:20
4. Satz: 00:00:20
5. Satz: 00:00:20
6. Satz: 00:00:20
7. Satz: 00:00:20
8. Satz: 00:00:20
Cardiotraining

Klassisch auf dem Ergometer, oder Sprints laufen. Nach jeder Runde 10 Sekunden! Pause
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

TUT 10sek!

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

TUT 10Sek! WH pro Arm

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

TUT 10 sek

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5 Sek TUT

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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Hau den Lukas – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Hau den Lukas | © Istockphoto.com

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