Muskelaufbau
Hardcoreplan
Und los!
1 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Brust Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | mit 70 kg |
| 4. Satz | mit 80 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | |
| 4. Satz | mit 28 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | mit 35 kg |
| 3. Satz | mit 30 kg |
| 4. Satz | mit 25 kg |
| 5. Satz | 15 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 75 kg |
| 4. Satz | mit 80 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 40 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 5. Satz | mit 5 kg |
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz | |
| 5. Satz |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
Schulter Nacken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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