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Muskelaufbau

Hardcoreplan

Und los!

1 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Hardcoreplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: mit 70 kg
4. Satz: mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz:
4. Satz: mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: mit 35 kg
3. Satz: mit 30 kg
4. Satz: mit 25 kg
5. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: mit 80 kg
5. Satz: 20 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
5. Satz: mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Hardcoreplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hardcoreplan | © Istockphoto.com

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