Muskelaufbau
Gymtastisch
Workout 1
41 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 7. Satz | 12 WH mit 23 kg |
2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 30 kg |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 7. Satz | 12 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 33 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
Workout 2
29 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 15 kg |
5. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 45 kg |
6. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 33 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 40 kg |
Workout 3
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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