Muskelaufbau
Gymnastikgruppe Stedum
Mo., Mi., Fr.
3 Wochen, 10x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Muskelaufbau bei Fett Abbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 6. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 7. Satz | 6 WH mit 25 kg |
| 8. Satz | 6 WH mit 25 kg |
2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 60 kg |
| 6. Satz | 6 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 40 kg |
Cardio Training Radfahren
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Radfahren morgens 30 Minuten
Muskelaufbau bei Fett Abbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 6. Satz | 6 WH mit 40 kg |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 35 kg |
| 6. Satz | 6 WH mit 35 kg |
4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 55 kg |
| 6. Satz | 6 WH mit 55 kg |
Muskelaufbau bei Fett Abbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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