Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Das German Volume Training (GVT) ist eine besondere Form des Volumentraining-Trainingsprinzips. Das hohe Trainingsvolumen äußert sich darin, dass für jede Muskelgruppe eine Übung mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen durchgeführt wird. Das Trainingsgewicht ist dabei in jedem Satz das selbe.
Der Trainingsplan folgt hier einer 3er-Split-Aufteilung.
Aufgrund der hohen Intensität ist der German Volume Trainingsplan nur für Anfänger geeignet.

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan durchführen

1. Split: Brust und Rücken

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Tag des Trainings, an welchem die Brust- und Rückenmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Brust

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Rücken

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Nebenübung Brust

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

Nebenübung Rücken

 3 10 WH
10 WH
10 WH

2. Split: Beine und Bauch

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Tag des Trainings, an welchem die Bein- und Bauchmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Beine

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

Nebenübung Beine

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

3. Split: Arme und Schultern

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3. Tag des Trainings, an welchem die Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Bizeps

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Trizeps

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Hauptübung Schulter

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Kommentare

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Fitcouple 22.08.2017 12:18

Moin Zusammen, Gemeinsam mit 4 anderen aus meinem Fitnessstudio teste ich gerade das German Volume Training Phase I und Phase II, jeweils über 6 Wochen mit 7 Tagen Regeneration dazwischen. Wenn ihr Euch meine Ergebnisse ansehen wollt, schaut auf meinem Kanal (siggispaleck) auf Youtube vorbei. Ich habe all meine Erfahrungswerte die ich gesammelt habe dort zusammengefasst. Es ist ein tolles Training welches einen hohen Anspruch hat.

Thomas__Nicolas 29.09.2014 12:23

Kann man die Übung 'Klimmzüge' gegen Kreuzheben tauschen ? Wäre mir persönlich lieber.

Anatidaephobie 23.05.2014 12:40

Ich schaffe das als Anfänger in etwas über einer Stunde, mit Duschen und ohne übermäßige Pausen. Ich betrachte das als max. Pauseneinheiten welche man zum Ende einer jeden Übungseinheit nicht überschreiten sollte...

crixus 13.04.2014 16:25

Da bin ich ja schon fast fertig mit meinem Training wenn man nur die pausen dazu nimmt

Dave690 Gestern um 12:30

Zusammengezählt ergibt das satte 60min. Satzpausen. Ob das Spass macht ?!

Anzeige