Muskelaufbau

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Das German Volume Training (GVT) ist eine besondere Form des Volumentraining-Trainingsprinzips. Das hohe Trainingsvolumen äußert sich darin, dass für jede Muskelgruppe eine Übung mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen durchgeführt wird. Das Trainingsgewicht ist dabei in jedem Satz das selbe.
Der Trainingsplan folgt hier einer 3er-Split-Aufteilung.
Aufgrund der hohen Intensität ist der German Volume Trainingsplan nur für Anfänger geeignet.

6 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

1. Split: Brust und Rücken

40 Min

Trainingstage

1. Tag des Trainings, an welchem die Brust- und Rückenmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH

2. Split: Beine und Bauch

23 Min

Trainingstage

2. Tag des Trainings, an welchem die Bein- und Bauchmuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

3. Split: Arme und Schultern

30 Min

Trainingstage

3. Tag des Trainings, an welchem die Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur trainiert wird. Die jeweiligen Übungen werden wie oben beschrieben durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	10	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH