Muskelaufbau

Ganzkörperworkout

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen Abschlussübung	6	24 WH 20 WH 16 WH 14 WH 10 WH 6 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 100 Sekunden Satzpausen Nicht bis zur Erschöpfung gehen	3	16 WH 20 WH 24 WH
Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht 120 Sekunden Satzpausen Hohe Intensitäten Letzte Satz bis zu Erschöpfung	4	10 WH 25 WH 40 WH 50 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 90 Sekunden Satzpausen Nur eine Bankdückübung	3	24 WH 20 WH 16 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 90 Sekunden Satzpausen Nur eine Bankdrückübung	3	30 WH 25 WH 20 WH
Brustmuskel	Liegestützen 100 Sekunden Satzpausen zum warm werden Voweg - erste Übung	3	15 WH 10 WH 15 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 100 Sekunden Satzpausen	6	30 WH 25 WH 20 WH 15 WH 10 WH 5 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Nur wenn Schultern noch ausreichen Kraft	3	14 WH 10 WH 6 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Immer als erste Brustübung	3	10 WH 15 WH 20 WH