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Muskelaufbau

Ganzkörperworkout

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trainingsplan Ganzkörperworkout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Abschlussübung

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 24 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

Nicht bis zur Erschöpfung gehen

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 50 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hohe Intensitäten Letzte Satz bis zu Erschöpfung

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 24 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Nur eine Bankdückübung

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Nur eine Bankdrückübung

6. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

zum warm werden Voweg - erste Übung

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 5 WH mit 10 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nur wenn Schultern noch ausreichen Kraft

9. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer als erste Brustübung

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Ganzkörperworkout – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörperworkout | © Istockphoto.com

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