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Muskelaufbau

Ganzkörperworkout

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Abschlussübung

1. Satz 24 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 6 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

Nicht bis zur Erschöpfung gehen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 24 WH mit 10 kg

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hohe Intensitäten Letzte Satz bis zu Erschöpfung

1. Satz 10 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 50 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Nur eine Bankdückübung

1. Satz 24 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 16 WH mit 20 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Nur eine Bankdrückübung

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

zum warm werden Voweg - erste Übung

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 5 WH mit 10 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nur wenn Schultern noch ausreichen Kraft

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer als erste Brustübung

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
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