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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Enger Griff

2. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 2 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 2 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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