Muskelaufbau

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden.

Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen.

Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

Ganzkörpertraining

25 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dieses Ganzkörperworkout wird zwei mal die Woche durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

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