Muskelaufbau
Ganzkörpertraining
Hypertrophie Ganzkörper -Grundlagen
4 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Ganzkörperkrafttraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Hantelstange im Nacken ablegen - wichtig: auf Nackenmuskulatur! Tief gehen bis möglichst 90°... |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Alternative - enges Bankdrücken |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
breit greifen, zur Brust ziehen - leichte Rückneigung |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Alternativ vorne bei Multipress im Sitzen auf Hantelbank |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Stange zur Mitte der Brust führen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauchmuskeltraining
Trainingstage
Entweder isoliert oder im Anschluss an das Ganzkörpertraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Nicht seitlich sondern auf beiden Unterarmen - BANKSTÜTZ - gesamter Körper wie ein Brett -... |
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Immer einmal links, einmal rechts im Wechsel! |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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