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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

Hypertrophie Ganzkörper -Grundlagen

4 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hantelstange im Nacken ablegen - wichtig: auf Nackenmuskulatur! Tief gehen bis möglichst 90° Winkel Hüfte und Knie

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternative - enges Bankdrücken

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

breit greifen, zur Brust ziehen - leichte Rückneigung

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ vorne bei Multipress im Sitzen auf Hantelbank

7. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stange zur Mitte der Brust führen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Entweder isoliert oder im Anschluss an das Ganzkörpertraining

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht seitlich sondern auf beiden Unterarmen - BANKSTÜTZ - gesamter Körper wie ein Brett - Position für 3* 30 Sekunden halten!

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer einmal links, einmal rechts im Wechsel!

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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