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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

Hypertrophie Ganzkörper -Grundlagen

4 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
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Ganzkörperkrafttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hantelstange im Nacken ablegen - wichtig: auf Nackenmuskulatur! Tief gehen bis möglichst 90° Winkel Hüfte und Knie

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternative - enges Bankdrücken

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

breit greifen, zur Brust ziehen - leichte Rückneigung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ vorne bei Multipress im Sitzen auf Hantelbank

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stange zur Mitte der Brust führen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Bauchmuskeltraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Entweder isoliert oder im Anschluss an das Ganzkörpertraining

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht seitlich sondern auf beiden Unterarmen - BANKSTÜTZ - gesamter Körper wie ein Brett - Position für 3* 30 Sekunden halten!

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer einmal links, einmal rechts im Wechsel!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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