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Muskelaufbau

Ganzkörper Training

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Ganzkörper training

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 7 WH mit 24 kg
4. Satz 7 WH mit 24 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 7 WH mit 28 kg
4. Satz 7 WH mit 28 kg

6. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 8 WH mit 160 kg
4. Satz 8 WH mit 160 kg

7. Rückenstrecker

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 12 WH mit 70 kg

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Workout 1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 7 WH mit 24 kg
4. Satz 7 WH mit 24 kg

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 7 WH mit 28 kg
4. Satz 7 WH mit 28 kg

6. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 8 WH mit 160 kg
4. Satz 8 WH mit 160 kg

7. Rückenstrecker

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 12 WH mit 70 kg

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH mit 3 kg
4. Satz 12 WH mit 3 kg
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