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Muskelaufbau

Ganzkörper Training

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trainingsplan Ganzkörper Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Trainingssätze

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Trainingssätze

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Trainingssätze

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2Trainingssätze

5.

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Cardiotraining

2 Aufwärmsätze 2 Trainingssätze

6.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Cardiotraining

2 Aufwärmsätze 2 Trainingssätze

2.

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Cardiotraining

2 Aufwärmsätze 2 Trainingssätze

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Trainingssätze

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Trainingssätze

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Trainingssätze

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 2 Trainingssätze

7. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Ganzkörper Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörper Training | © Istockphoto.com

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