Muskelaufbau
Ganzkörper Training
Trainingstag 1
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 55 kg |
2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 40 kg |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 9 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 20 kg |
Trainingstag 2
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 9 kg |
6. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 20 kg |
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