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Muskelaufbau

Ganzkörperplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Trainingsplan starten

WKM 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Untergriff

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

WKM 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

http://www.youtube.com/watch?v=kFrBf94S-sA

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Enger Untergriff

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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