Muskelaufbau
Ganzkörper-Hantel
Training 2 x in der Woche
12 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Ganzkörper
76 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1) Training 2x in der Woche 2) 10 Min. Aufwärmen 3) 2 Aufwärmsätze a 20 Wdh. vor großen Muskeln
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
5. Langhantelrudern, vorgebeugt
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| Dauer | 10 Min. |
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