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Muskelaufbau

Tag 1

Trainingsplan starten

Tag 1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 2 kg
3. Satz 10 WH mit 2 kg

6. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21 WH mit 25 kg

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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