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Muskelaufbau

Ganzkörper 1

Trainingsplan starten

Workout 1

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung3.7 km

2. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 45 WH mit 5 kg
2. Satz 45 WH mit 5 kg
3. Satz 45 WH mit 5 kg
4. Satz 45 WH mit 5 kg

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg
4. Satz 8 WH mit 7 kg
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