Muskelaufbau
für mich
Muskelaufbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 5 kg |
3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 3 kg |
4. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 5 kg |
7. Beckenlift - Beckenheben am Boden
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
8. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 5 kg |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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