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Muskelaufbau

FitX Vol.1

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trainingsplan FitX Vol.1

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
4. Satz: 12 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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