Muskelaufbau

Fettabbau und Muskelaufbau

4er Split

Mo/Do

Bankdrücken
Sätze: 3-6
WH: 5-8

Schrägbankdrücken
Sätze: 3-6
WH: 5-8

Pec-Fly
Sätze: 3
WH: 8-12

Dips
Sätze: 3
WH: 5-8

French Press
Sätze: 3
WH: 8-12

Brustkreuzzug
Sätze: 4-6
WH: 5-8

Zum Schluss 30 - 60 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)

Di/Fr
Klimmzug
Sätze: 3-5
WH: 5-8

Ruderzug
Sätze: 3-6
WH: 5-8

Latziehen
Sätze: 3
WH: 5-8

Seitenheben
Sätze: 3
WH: 8-12

SZ-Ziehen
Sätze: 3
WH: 8-12

Konzi Curls
Sätze: 3
WH: 5-8

Hammer Curls
Sätze: 3
WH: 5-8

Römische Liege
Sätze: 3
WH: 15


Zum Abschluss wieder 30-45 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

4er Split Mo/Do Bankdrücken Sätze: 3-6 WH: 5-8 Schrägbankdrücken Sätze: 3-6 WH: 5-8 Pec-Fly Sätze: 3 WH: 8-12 Dips Sätze: 3 WH: 5-8 French Press Sätze: 3 WH: 8-12 Brustkreuzzug Sätze: 4-6 WH: 5-8

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Di/Fr Klimmzug Sätze: 3-5 WH: 5-8 Ruderzug Sätze: 3-6 WH: 5-8 Latziehen Sätze: 3 WH: 5-8 Seitenheben Sätze: 3 WH: 8-12 SZ-Ziehen Sätze: 3 WH: 8-12 Konzi Curls Sätze: 3 WH: 5-8 Hammer Curls Sätze: 3 WH: 5-8 Römische Liege Sätze: 3 WH: 15 Zum Abschluss wieder 30-45 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 4 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 5 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 6 WH 6 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 6 WH

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