Fettabbau und Muskelaufbau - Trainingsplan
4er Split
Mo/Do
Bankdrücken
Sätze: 3-6
WH: 5-8
Schrägbankdrücken
Sätze: 3-6
WH: 5-8
Pec-Fly
Sätze: 3
WH: 8-12
Dips
Sätze: 3
WH: 5-8
French Press
Sätze: 3
WH: 8-12
Brustkreuzzug
Sätze: 4-6
WH: 5-8
Zum Schluss 30 - 60 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)
Di/Fr
Klimmzug
Sätze: 3-5
WH: 5-8
Ruderzug
Sätze: 3-6
WH: 5-8
Latziehen
Sätze: 3
WH: 5-8
Seitenheben
Sätze: 3
WH: 8-12
SZ-Ziehen
Sätze: 3
WH: 8-12
Konzi Curls
Sätze: 3
WH: 5-8
Hammer Curls
Sätze: 3
WH: 5-8
Römische Liege
Sätze: 3
WH: 15
Zum Abschluss wieder 30-45 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)
1. Workout:
4er Split Mo/Do Bankdrücken Sätze: 3-6 WH: 5-8 Schrägbankdrücken Sätze: 3-6 WH: 5-8 Pec-Fly Sätze: 3 WH: 8-12 Dips Sätze: 3 WH: 5-8 French Press Sätze: 3 WH: 8-12 Brustkreuzzug Sätze: 4-6 WH: 5-8
2. Workout:
Di/Fr Klimmzug Sätze: 3-5 WH: 5-8 Ruderzug Sätze: 3-6 WH: 5-8 Latziehen Sätze: 3 WH: 5-8 Seitenheben Sätze: 3 WH: 8-12 SZ-Ziehen Sätze: 3 WH: 8-12 Konzi Curls Sätze: 3 WH: 5-8 Hammer Curls Sätze: 3 WH: 5-8 Römische Liege Sätze: 3 WH: 15 Zum Abschluss wieder 30-45 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
7.
| Geplant | |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
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