Muskelaufbau

Fettabbau und Muskelaufbau

4er Split

Mo/Do

Bankdrücken
Sätze: 3-6
WH: 5-8

Schrägbankdrücken
Sätze: 3-6
WH: 5-8

Pec-Fly
Sätze: 3
WH: 8-12

Dips
Sätze: 3
WH: 5-8

French Press
Sätze: 3
WH: 8-12

Brustkreuzzug
Sätze: 4-6
WH: 5-8

Zum Schluss 30 - 60 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)

Di/Fr
Klimmzug
Sätze: 3-5
WH: 5-8

Ruderzug
Sätze: 3-6
WH: 5-8

Latziehen
Sätze: 3
WH: 5-8

Seitenheben
Sätze: 3
WH: 8-12

SZ-Ziehen
Sätze: 3
WH: 8-12

Konzi Curls
Sätze: 3
WH: 5-8

Hammer Curls
Sätze: 3
WH: 5-8

Römische Liege
Sätze: 3
WH: 15


Zum Abschluss wieder 30-45 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)

19 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Di/Fr Klimmzug Sätze: 3-5 WH: 5-8 Ruderzug Sätze: 3-6 WH: 5-8 Latziehen Sätze: 3 WH: 5-8 Seitenheben Sätze: 3 WH: 8-12 SZ-Ziehen Sätze: 3 WH: 8-12 Konzi Curls Sätze: 3 WH: 5-8 Hammer Curls Sätze: 3 WH: 5-8 Römische Liege Sätze: 3 WH: 15 Zum Abschluss wieder 30-45 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 80 kg
3. Satz	4 WH mit 80 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 70 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 45 kg
2. Satz	6 WH mit 45 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 80 kg
2. Satz	6 WH mit 80 kg
3. Satz	6 WH mit 80 kg

5. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg

7.

Cardiotraining

1. Satz	8 WH mit 77 kg
2. Satz	8 WH mit 77 kg
3. Satz	6 WH mit 90 kg

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