Muskelaufbau

Fettabbau und Muskelaufbau

4er Split

Mo/Do

Bankdrücken
Sätze: 3-6
WH: 5-8

Schrägbankdrücken
Sätze: 3-6
WH: 5-8

Pec-Fly
Sätze: 3
WH: 8-12

Dips
Sätze: 3
WH: 5-8

French Press
Sätze: 3
WH: 8-12

Brustkreuzzug
Sätze: 4-6
WH: 5-8

Zum Schluss 30 - 60 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)

Di/Fr
Klimmzug
Sätze: 3-5
WH: 5-8

Ruderzug
Sätze: 3-6
WH: 5-8

Latziehen
Sätze: 3
WH: 5-8

Seitenheben
Sätze: 3
WH: 8-12

SZ-Ziehen
Sätze: 3
WH: 8-12

Konzi Curls
Sätze: 3
WH: 5-8

Hammer Curls
Sätze: 3
WH: 5-8

Römische Liege
Sätze: 3
WH: 15


Zum Abschluss wieder 30-45 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)

	19 Wochen, 4 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

4er Split Mo/Do Bankdrücken Sätze: 3-6 WH: 5-8 Schrägbankdrücken Sätze: 3-6 WH: 5-8 Pec-Fly Sätze: 3 WH: 8-12 Dips Sätze: 3 WH: 5-8 French Press Sätze: 3 WH: 8-12 Brustkreuzzug Sätze: 4-6 WH: 5-8

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Di/Fr Klimmzug Sätze: 3-5 WH: 5-8 Ruderzug Sätze: 3-6 WH: 5-8 Latziehen Sätze: 3 WH: 5-8 Seitenheben Sätze: 3 WH: 8-12 SZ-Ziehen Sätze: 3 WH: 8-12 Konzi Curls Sätze: 3 WH: 5-8 Hammer Curls Sätze: 3 WH: 5-8 Römische Liege Sätze: 3 WH: 15 Zum Abschluss wieder 30-45 Min. Ausdauer (Cardio Bike oder Crosstrainer)

	1. Bankdrücken	1. Satz: 6 WH mit 60 kg 2. Satz: 6 WH mit 80 kg 3. Satz: 4 WH mit 80 kg
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Schrägbankdrücken	1. Satz: 8 WH mit 40 kg 2. Satz: 8 WH mit 60 kg 3. Satz: 5 WH mit 70 kg
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank	1. Satz: 6 WH mit 45 kg 2. Satz: 6 WH mit 45 kg 3. Satz: 6 WH mit 45 kg
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Dips an der Bank - Arnold-Dips	1. Satz: 6 WH mit 80 kg 2. Satz: 6 WH mit 80 kg 3. Satz: 6 WH mit 80 kg
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. French-Press Langhantel	1. Satz: 10 WH mit 25 kg 2. Satz: 10 WH mit 25 kg 3. Satz: 10 WH mit 25 kg
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 8 WH mit 50 kg 2. Satz: 8 WH mit 50 kg 3. Satz: 6 WH mit 70 kg
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7.	1. Satz: 8 WH mit 77 kg 2. Satz: 8 WH mit 77 kg 3. Satz: 6 WH mit 90 kg
	Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Fettabbau und Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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