Muskelaufbau
Erweiterter WKM Plan
Der WKM Plan mit kleinen Veränderungen.
Gewichtssteigerung nach eigenem Ermessen jede Woche.
10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Trainings-Maschinen
Ganzkörperworkout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kniebeugen Kreuzheben Langhantelrudern Military Press Butterflys Bankdrücken Hüftheben Crunches
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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