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Muskelaufbau

Erweiterter WKM Plan

Der WKM Plan mit kleinen Veränderungen.

Gewichtssteigerung nach eigenem Ermessen jede Woche.

10 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Langhantel
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Erweiterter WKM Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Kniebeugen Kreuzheben Langhantelrudern Military Press Butterflys Bankdrücken Hüftheben Crunches

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Erweiterter WKM Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Erweiterter WKM Plan | © Istockphoto.com

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