Muskelaufbau
Erster Plan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
2 Sätze pro Seite, deswegen insgesamt 4 |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
12 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
8 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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