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Muskelaufbau

Erster Plan

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trainingsplan Erster Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze pro Seite, deswegen insgesamt 4

3. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Erster Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Erster Plan | © Istockphoto.com

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