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Muskelaufbau

erster

Trainingsplan starten

erste

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.1 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 59 kg
2. Satz 15 WH mit 59 kg
3. Satz 15 WH mit 59 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 26 kg
2. Satz 15 WH mit 26 kg
3. Satz 15 WH mit 26 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 32 kg
3. Satz 15 WH mit 32 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 48 kg
2. Satz 15 WH mit 48 kg
3. Satz 15 WH mit 48 kg

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

9. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 28 kg
2. Satz 15 WH mit 28 kg
3. Satz 15 WH mit 28 kg

10. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 26 kg
2. Satz 15 WH mit 26 kg
3. Satz 15 WH mit 26 kg

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung2 km
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