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Muskelaufbau

Dirk

Trainingsplan starten

Ich

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer12 Min.

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Rückenmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Bauchmaschine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Beinbeugemaschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Rudermaschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

8. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

9. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

10. Latzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

11. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

12. Rhomboideus Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

13. Brustdrücken Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

14. Pectoralis Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

15. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

16. Bizeps am Kabelzug

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
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