Muskelaufbau

die verdammten drei Kilo!

einzelne Übungen können auch durch vergleichbare Übungen aus der Women´s Health ersetzt wird. Zur Erfassung der Ergebnisse ist nur wichtig, dass die Trainingsdauer sowie die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen eingegeben werden.

10 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Trainingsplan starten

Cardio

Trainingstage

für die Wochen, in denen du nicht zum Kickboxen gehst: Joggen! Wenn du das Workout hinzufügst, kannst du die entsprechende Kategorie, die du nicht gemacht hast, löschen.

Joggen

nach und nach auf 30 Minuten erhöhen

Dauer

20 Min.

Kickboxen

Dauer

60 Min.

Kraft

Trainingstage

jeweils circa 30 Minuten, wenn du mehr Zeit aufwenden kannst auch gerne mehr. Wichtig: nie zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainieren! Bei den Sätzen und Wiederholungen musst du schauen, wie es passt. Solltest du länger trainieren wollen, kannst du ja separat Sätze hinzufügen. Die Reihenfolge der Übungen kannst du auch variieren, aber ich würde immer die Übungen einer Gruppe hintereinander weg machen. Zwischen den Sätzen jeweils eine Minute Pause. WICHTIG: wenn du Bauchübungen machst, mache auf jeden Fall auch die Rückenübungen!!!

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 15 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen ein Satz = 20 je Seite, also insgesamt 40	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen diese Übung ist auch für den Rücken gut, stattdessen könntest du auch "Langhantel"rudern machen	2	20 WH 15 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Du kannst diese Übung auch anders machen: "richtige" Ausfallschritte (nach jedem Schritt zurück...	2	20 WH 15 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 15 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH