Muskelaufbau
die verdammten drei Kilo!
einzelne Übungen können auch durch vergleichbare Übungen aus der Women´s Health ersetzt wird. Zur Erfassung der Ergebnisse ist nur wichtig, dass die Trainingsdauer sowie die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen eingegeben werden.
10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Cardio
Empfohlene Trainingstage
für die Wochen, in denen du nicht zum Kickboxen gehst: Joggen! Wenn du das Workout hinzufügst, kannst du die entsprechende Kategorie, die du nicht gemacht hast, löschen.
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
Kraft
Empfohlene Trainingstage
jeweils circa 30 Minuten, wenn du mehr Zeit aufwenden kannst auch gerne mehr. Wichtig: nie zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainieren! Bei den Sätzen und Wiederholungen musst du schauen, wie es passt. Solltest du länger trainieren wollen, kannst du ja separat Sätze hinzufügen. Die Reihenfolge der Übungen kannst du auch variieren, aber ich würde immer die Übungen einer Gruppe hintereinander weg machen. Zwischen den Sätzen jeweils eine Minute Pause. WICHTIG: wenn du Bauchübungen machst, mache auf jeden Fall auch die Rückenübungen!!!
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
3. Crunch mit überkreuzten Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
5. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
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