Muskelaufbau
Defuze's Workout Plan
Rudern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
5min. lang zum Einwärmen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 |
Latziehen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Ein Satz fängt mit z.B. 20kg an und nach jeden 5 Wiederholungen, nimmt der Trainingspartner eine... |
11 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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