Muskelaufbau
Defuze's Workout Plan
Rudern
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
5min. lang zum Einwärmen
Latziehen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
6. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 5 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 6. Satz | 5 WH mit 15 kg |
| 7. Satz | 5 WH mit 10 kg |
| 8. Satz | 5 WH mit 5 kg |
| 9. Satz | 5 WH mit 15 kg |
| 10. Satz | 5 WH mit 10 kg |
| 11. Satz | 5 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
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