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Muskelaufbau

Defuze's Workout Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan Defuze's Workout Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

5min. lang zum Einwärmen

1. Rudern - Maschine

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 5 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
6. Satz: 5 WH mit 15 kg
7. Satz: 5 WH mit 10 kg
8. Satz: 5 WH mit 5 kg
9. Satz: 5 WH mit 15 kg
10. Satz: 5 WH mit 10 kg
11. Satz: 5 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Satz fängt mit z.B. 20kg an und nach jeden 5 Wiederholungen, nimmt der Trainingspartner eine 5kg scheibe ab.

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Defuze's Workout Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Defuze's Workout Plan | © Istockphoto.com

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