Muskelaufbau
Woche 1-4
Bizeps, Rücken und Bein
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 17 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
7. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
8. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
Trizeps, Brust und Schulter
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
Ausdauertraining (kurz)
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 35 Min. |
Ausdauertraining (lang)
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 75 Min. |
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