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Muskelaufbau

Bizeps rucken

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Workout 1

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH
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